Правильное питание при спорте

Спорт способен сделать человека здоровее и бодрее. Но одних тренировок для похудения, достижения поставленных целей – мало. Нужно еще грамотно составить рацион. Узнаем дальше, как правильно питаться при занятиях спортом, чтобы похудеть, нарастить мышцы.

Содержание:

Основы питания

Занятия спортом могут отличаться и по интенсивности, и по серьезности. Для профессиональных спортсменов обязательно назначается специальное питание – его должен назначать специалист. Мы же рассмотрим общие рекомендации, как правильно питаться при беге для начинающих и других нагрузках для людей, которые любительски тренируются. Об общих советах питания весной Вы узнаете из этой статьи. Итак, для похудения и получения заметных результатов в Ваш рацион должны входить следующие компоненты:

  • Белок. Компонент, который расщепляется до аминокислот, необходимых для строения клеток, функционирования организма. Если Вы желаете нарастить мышцы, то должны обязательно включать белковую еду в свой рацион. Белок содержится в мясе (выбирайте нежирное мясо курицы, индейки, кролика), рыбе, яйцах,
  • Сложные углеводы. Нужны человеку для восполнения энергии, чтобы быть бодрым и активным. Простые углеводы превращаются в жир, сложные же – переходят в энергию. Поэтому в рацион включайте каши, фрукты, бобовые, а исключайте – выпечку, сладости, газированные напитки.
  • Правильные жиры. Требуются организму для нормального функционирования. Как это ни парадоксально – они препятствуют превращению глюкозы в подкожные жиры (тормозя выработку инсулина). Важно употреблять в пищу сложные жиры (Омга 3, Омега 6), а тугоплавкие – исключить. Включайте в рацион рыбу (отваренную, запеченную), растительные жиры (оливковое, кукурузное масло). Не рекомендуем потреблять сало, животные жиры (можно чуть-чуть сливочного масла), маргарин, спред.
  • Клетчатка. Нужна для полноценной работы желудочно-кишечного тракта, выведения токсинов из организма. Можно употреблять в еду аптечную клетчатку, а можно извлекать ее из растительной пищи. Кушайте овощи (кроме картофеля), фрукты, пророщенные зерна.
  • Вода. Нужна для обновления клеток, активной работы организма. Также она необходима для усвоения клетчатки, пищи, для восполнения организма от выделенного пота после тренировок. Важно употреблять чистую негазированную вод: 1.5 – 2,5 л в сутки в зависимости от массы тела, интенсивности нагрузок.

Основы питания

Перед занятиями

Узнаем, как питаться, когда занимаешься спортом и для похудения, и для достижения определенных результатов (набора мышечной массы). В зависимости от поставленных целей будут отличаться рекомендации для приемов пищи.

Если Вы желаете похудеть, сжечь жир, то лучше бегать утром, не принимая пищу. Можете выпить стакан чистой воды. Если же тренировка у Вас происходит днем или вечером, то рекомендуем последний прием пищи осуществлять за 2 – 3 часа до занятий (белковая еда).

Если же Вы желаете знать, как питаться перед бегом (здесь читайте советы, когда и как лучше бегать) или другой тренировкой при стремлении сделать тело рельефным, то советуем читать дальше. Независимо от того, когда у Вас назначена тренировка, нужно за 2 – 3 часа употреблять белковую пищу. Также полезно съедать еду, насыщенную углеводами (в меньшем количестве) за 1,5 – 2 часа до спортивных занятий. Если же тренировка рано утром, то не стоит нагружать организм тяжелой едой. Выпейте сок или кефир, можно съесть вареное яйцо.

Еда до тренировки

После тренировок

Дальше узнаем, как питаться после бега или фитнесса всем группам спортсменам (любителям). После тренировки нужно восполнить организм углеводами. По прошествии 1,5 – 2 часов нужно съесть пищу, насыщенную углеводами, добавив немного белковой еды.

Сразу после спортивной тренировки советуем воздержаться от приема еды и воды. Можно через 20 – 40 минут выпить стакан сока (для восполнения энергии), также уже можно пить воду.

Еда после тренировки

Приемы еды

Рассмотрим, как правильно питаться во время занятий спортом в течение всего дня. Советуем питаться три раза в день небольшими порциями, а также делать 2 – 3 перекуса. Корректируйте приемы пищи в зависимости от того, когда у Вас занятия.

Завтрак. Должен быть плотным, содержащим белок (основной продукт), сложные углеводы, а также немного правильных жиров. Если Вы хорошо поедите утром, то меньше съедите в течение суток – тем лучше для организма – Вы меньше накопите жира.

Обед. Принимайте в пищу сложные углеводы (главный акцент), белок, клетчатку и немного жиров. Количество пищи должно быть меньше или таким же, как и утром.

Ужин. Советуем принимать пищу до 6 часов вечера. Еда должна быть легкой, состоящая из овощей, нежирного мяса. На ночь допустимо выпить нежирный кефир.

Приемы пищи в течение дня

Знания о том, как правильно питаться при занятии спортом помогут Вам снизить вес или сделать тело рельефным. Ставьте перед собой цели, постепенно достигайте их!

Добавить комментарий

Вы можете оставить комментарий используя: