Эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

Стройная талия – мечта многих женщин. Чтобы убрать лишние сантиметры с области живота нужно подходить комплексно. И правильно питаться, и заниматься спортом. Сегодня мы узнаем, как правильно качать пресс, а каких ошибок нужно избегать. Также разберем эффективный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса девушкам, который можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Содержание:

Приведенные рекомендации касаются только здоровых людей. Если у Вас имеются проблемы со здоровьем, то сначала проконсультируйтесь с врачом. В этом случае он подскажет Вам, какие нагрузки допустимы, либо запретит их в классическом понимании (при диастазе).

Базовые знания об анатомии

Чтобы правильно качать пресс, важно знать некоторые анатомические особенности тела. При этом у мужчины и женщины они немного отличаются (хотя в целом схожи). Итак, за укрепление брюшного пресса отвечают следующие мышцы:

  • Прямая мышца. Расположена спереди живота, идет от ребер к лобку. Именно благодаря ней появляются пресловутые кубики. Часто пресс условно делят на нижний и верхний. Однако все упражнения для мышц верхнего и нижнего пресса живота, выполненные в домашних условиях или в тренажерном зале направлены на проработку одной этой мышцы. Работает данная мышца (и создана для этого) в том случае, когда сгибается позвоночник, туловище приближается к тазу (а не поднимаются ноги).
    Однако у женщин и мужчин прямые мышцы немного разные. У женщин ближе книзу живота она тоньше и слабее. В этом есть и свое достоинство: во время менструации, родов снижены болевые ощущения, а плод во время беременности защищен плотным сальником (еще один фактор постоянного небольшого животика). Именно по этой причине накачать женщине низ пресса не удастся так, как это получится у мужчины.
  • Косые мышцы. Расположены по бокам от прямой мышцы. Они служат для наклонов туловища, поворотов корпуса. Однако для их проработки нужно, чтобы были одновременно задействованы и прямая, и косые мышцы. Эффективные упражнения для косого пресса будут в случае, когда живот напряжен и втянут, при этом совершаются косые наклоны, скручивания.
  • Поперечная мышца. Расположена на линии талии, как бы ее опоясывая. Служит для сближения ребер при выдохе. Чтобы ее проработать нужно напрягать эти мышцы при выдохе, то есть втягивать живот.

При выполнении упражнений на пресс не совсем правильно часто вовлекаются в работу внутренние мышцы, суставы. Нужно сделать максимум для того, чтобы убрать их из тренировки пресса. Наиболее часто участвующая в работе, при этом, делающая живот, наоборот, более выпуклым такая мышца

  • Подвздошно-поясничная мышца. Данная мышца сама по себе достаточно сильная. Она крепится к позвоночнику. При отрывании тела от пола, выгибании поясницы, резких попытках сесть она напрягается и качается еще больше. В итоге мышцы брюшного пресса работают плохо. Зато данная мышца тренируется очень хорошо, увеличивая визуально живот. Таким образом, нам надо сделать все, чтобы исключить ее участие из тренировок.

Базовые знания об анатомии для правильного качания пресса

Советы

Чтобы упражнения для пресса для женщин в домашних условиях приносили только пользу, важно знать и выполнять такие советы:

  • Прижимать спину в пояснице к полу. Именно в таком положении из работы исключается подвздошно-поясничная мышца, и Вы качаете нужные мышцы.
  • Делать скручивания на выдохе. Важно следить за дыханием. Благодаря этому мышцы работают более эффективно, особенно поперечная.
  • Голову прижимать к груди. Не тянуть себя за шею. Не стоит помогать себе подниматься руками, потому что снижается эффективность. Если же шею держать вытянутой, то возрастает нагрузка на шейные позвонки, а это вредно.
  • Эффективность упражнений. Лучше делать меньше упражнений в одном подходе (15-20), но все они должны быть выполнены правильно. В противном случае (при допущении ошибок) можно навредить себе или, наоборот, зрительно увеличить пресс.
  • Чередовать упражнения с разной амплитудой. Наилучший результат от тренировок будет если соединять два разных типа нагрузок. Один из них – с большой амплитудой (делать скручивания как обычно вверх-вниз). Второй – с малой (задержаться в верхнем, скрученном положении и мелко пружинить).
  • Не переусердствовать. Это относится и к перенапряжению, и к частоте занятий. Если Вы чувствуете явный дискомфорт, то лучше снизьте нагрузке, сделайте перерыв. Заниматься нужно 2-4 раза в неделю (лучше через день).
  • Переходить к упражнениям с утяжелением только с уже натренированными мышцами пресса. Иначе нагрузку на себя примут связки и позвоночник, а это для них вредно (даже опасно).
  • Напрягать пресс «на кухне». Мышцы пресса отлично можно натренировать просто напрягая их при втянутом животе. Это можно делать в любых условиях: офисе, готовке еды, на прогулке. Именно это упражнение подходит кормящим мамочкам, когда полноценные тренировки противопоказаны.

Советы - как правильно качать мышцы брюшного пресса для женщин

Подборка лучших упражнений

Теперь рассмотрим, какие упражнения для пресса стоит выполнять начинающим и достаточно опытным женщинам:

  • Скручивания. Популярное упражнение скручивание – лучшее для пресса для начинающих. Если его правильно делать, то оно эффективно действует на нижнюю часть пресса. Выполняется оно лежа на спине, колени согнуты, руки за головой (но голову на себя ими не тянем!). Постепенно отрываем лопатки, спину от пола и задерживаемся в верхнем положении. Также постепенно возвращаемся в исходное положение. При этом важно следить за поясницей – она плотно должна прилегать к полу.
  • Косые скручивания. Чтобы сделать упражнения для пресса прямого и боков, нужно к вышеописанным скручиваниям добавить наклоны в сторону. То есть, мы поочередно выполняем упражнение. Только скручиваемся немного вбок (сначала в один, затем в другой).
  • Фитбол. Упражнения для пресса на фитболе – отличный, эффективный и достаточно безопасный метод сделать талию тонкой. Так как поясница всегда плотно прижата к мячу, наша подвздошно-поясничная мышца не работает. На фитболе можно делать не только скручивания, но и перекаты, комбинировать движения.
  • Подъем ног. Это и ножницы, и задержка поднятых под углом ног, и подъем ног в висе (наиболее сложно правильно сделать). Важно при выполнении движений не напрягать ноги и бедра, спину немного округлять. Не обязательно держать ноги ровными или поднимать их на угол 90°. Главное – чтобы нагрузка шла именно на мышцы пресса.
  • Велосипед. Упражнение велосипед — тоже достаточно эффективно для пресса. Опять же, нужно его делать так, чтобы другие мышцы и суставы работали минимально.
  • Планка. Бывает прямая, боковая. Здесь нагрузка идет и на руки, и на спину, и на пресс. При этом нагружается и позвоночник. Поэтому делать планку нужно только тогда, когда уже имеются сильные мышцы – чтобы не травмировать суставы, не перегрузить позвоночник.
  • Проработка рельефа. Чтобы получить кубики, нужно делать упражнения для пресса с нагрузкой. К вышеописанным движениям добавляется блин или гантели. Но! Делать упражнения с усилением можно только опытным людям. Всю нагрузку должны брать на себя мышцы. Сразу нельзя нагружать себя, иначе можно только навредить суставам, позвоночнику (они будут воспринимать нагрузку).

Эффективный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса для женщин в домашних условиях

Теперь Вы знаете, как правильно качать пресс. А каких ошибок стоит избегать. Выполняйте рекомендации, находите оптимальные для себя упражнения и будьте красивы!

Добавить комментарий

Вы можете оставить комментарий используя: