Упражнения пилатес: занятия для начинающих в домашних условиях

Пилатес – система спортивных тренировок, направленная на общее укрепление здоровья и физического состояния человека. Методика подходит для многих людей, даже с рядом проблем. Узнаем, что же такое пилатес, как его освоить для начинающих, подходит ли он для похудения в домашних условиях.

Содержание:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом! Если у Вас есть противопоказания к спорту – то не стоит заниматься. Если же имеются какие-либо ограничения, то обязательно учитывайте их во время тренировок!

Немного истории

Систему пилатес разработал Джозеф Пилатес. Он родился в Германии в 1880 году и был слабым и немощным ребенком. Но его воля к счастливой и активной жизни взяла верх – он самостоятельно создал для себя принципиально новую методику спортивных тренировок. К 14 годам он был атлетического телосложения и здоров.

Джозеф рассматривал человеческое тело как единую систему, в которой все взаимосвязано. Поэтому любые упражнения должны поддерживать общее здоровье человека, нормализуя работу организма. Система занятий пилатес получила широкую популярность уже в Америке, куда он иммигрировал. Благодаря этой методике восстанавливались военные после боевых действий, люди в тяжелом состоянии. Пилатес считается видом спорта, который наименее травматичен.

Немного истории

Базовые принципы

Сам по себе комплекс упражнений пилатеса не создавался для похудения. Но он приводит организм в норму. То есть, если Вам надо поправиться – Вы наберете нужные килограммы, а если надо похудеть – сбросите их. Но не забывайте о питании во время тренировок – оно играет важную роль.

Упражнения по системе пилатес нужно делать плавно, максимально расслаблено, без надрывов. Одно упражнение как бы плавно перетекает в другое. Важно помнить и о правильном дыхании. Если возникает какой-либо дискомфорт – прекратить упражнение. Во время тренировок следует придерживаться таких принципов:

  • Дыхание. Одна из составляющих успеха при тренировках. Когда тело напрягается – делаем выдох, когда расслабляется – вдох (скручивание – выдох, раскручивание — вдох). Дыхание должно быть спокойным, ровным. Дышать советуем «животом» — так больше кислорода поступает в организм.
  • Центр тяжести. При тренировках нужно держать осанку, контролировать свое тело. Живот втянут, ягодицы – подтянуты, плечи – расправлены и опущены, грудь – впереди. Центр тяжести при упражнениях приходится на живот. Поэтому пилатес хорош для похудения живота – мышцы пресса должны постоянно работать, быть в напряжении. Только так Вы сможете выполнять не только простые упражнения, но и сложные.
  • Концентрация. Выполняя любое упражнение, нужно мысленно контролировать тело, думать о последующих движениях. Вы должны быть сконцентрированы на тех группах мышц, которые должны прорабатываться в данный момент.
  • Плавность. Нельзя совершать резких движений – так можно себе навредить. Медленное, спокойное и ненапряженное совершение действий способно сделать Вас гибче, выносливее, и подтянутей.
  • Точность. Важно правильно и точно выполнять упражнения. Это своего рода продолжение концентрации – теперь Вы должны мыслительные процессы воплотить в точные движения.
  • Изоляция. Следует научиться заниматься так, чтобы при выполнении упражнений напрягались только нужные мышцы. Остальные же мышцы должны оставаться в расслабленном состоянии.
  • Постоянность занятий. Чтобы достичь заметных результатов, Вы должны заниматься регулярно – не менее двух раз в неделю. Видимый результат будет получен после двух-трех месяцев тренировок.

Основные моменты при занятиях пилатесом

Основные упражнения

Начинать тренироваться лучше всего с тренером – в группе или индивидуально. Так Вы быстрее поймете самые главные принципы, избежите грубых ошибок. Если же Вы имеете базовое представление о тренировках, то можете практиковать и самостоятельные занятия.

Чтобы упражнения при занятиях пилатесом для похудения и поддержания формы приносили пользу, важно знать некоторые нюансы. Так все упражнения можно выделить в группы;

  • Разминка. Важная часть любой тренировки. Нужно разогреть тело до основных упражнений, чтобы не потянуть связки и мышцы. Делаются простые потягивающие упражнения для основных групп мышц. После же тренировки важно выполнить основательную растяжку – чтобы повысить свою эластичность, снять напряжение с мышц.
  • Базовые упражнения. В основном, задействованы определенные группы мышц. Требуется точность исполнения, небольшая физическая подготовка.
  • Упражнения для «продвинутых». Более сложные упражнения, в которых могут работать несколько групп мышц. Необходимо уметь хорошо контролировать свое тело, иметь подготовленный мышечный каркас.
  • Занятия с фитболом. Упражнения с большим мячом. Такие занятия хороши тем, что развивают концентрацию внимания, координацию движений. Мяч неустойчив – Вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы правильно выполнить упражнения.

Базовые упражнения при занятиях пилатесом

Одежда и обувь для занятий

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, нужно подобрать подходящую одежду и обувь для занятий пилатесом. Одежда должна не сковывать движений, но и не путаться при упражнениях. Подойдут специальные эластичные лосины, брюки или бриджи. На туловище можете надеть поддерживающий топ или футболку.

Обувь для пилатеса может Вам вообще не понадобиться. Подойдут плотные носки. Можно отдать предпочтение мокасинам с тонкой подошвой или балеткам. Помните, что все заниматься нужно на специальном коврике или плотном полотенце – чтобы не травмировать себя.

Одежда и обувь для пилатеса

Система пилатес – отличный вид тренировок для абсолютно разных людей. Он подойдет и для начинающих, и для опытных спортсменов, а также будет полезен для похудения и создания подтянутого тела.

Добавить комментарий

Вы можете оставить комментарий используя: